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Abnehmen Zuhause – Ohne Fitnessstudio oder Diät

Abnehmen Zuhause

Träumst auch du von einer schlanken Taille, einem flachen Bauch und allgemein einer schlanken Optik aber hast keine Lust auf das Fitnessstudio oder lange und harte Diäten? Dann bist du hier genau richtig. Wir werden dir zeigen, wie Abnehmen Zuhause für dich funktionieren kann.

 Dafür zeigen wir dir, wie du generell abnimmst und geben dir die besten Empfehlungen für Fitnessgeräte mit denen du dein Ziel erreichen kannst. 

 

 Darüber hinaus bekommst du hier einen fünf Tage Plan, mit dem du Kalorien verbrennen kannst und gezielt etwas gegen die Problemzone Bauch tun kannst. 

 

Abnehmen Zuhause in der Theorie

Abnehmen Zuhause kann auch für dich wichtig sein. Du musst nur verstehen, wie die Theorie funktioniert und was deine Pfunde daran hindert, von deinem Bauch zu verschwinden.

Das Abnehmen Zuhause wird für dich möglich, wenn du verstehst, dass dein Kalorienbedarf aus einem Grundumsatz Abnehmen Zuhauseund einem Leistungsumsatz betsteht. Der Grundumsatz umfasst die Kalorien, die aufgewendet werden, um deine Organe, deine Lunge und dein Herz im Ruhezustand am Laufen zu halten.

Der Leistungsumsatz hingegen gibt an, wie viele Kalorien du über Aktivität, wie z.B. Sport, verloren hast. Isst du nun mehr, als dein Gesamtumsatz ist, nimmst du zu. Isst du weniger, purzeln die Pfunde. Doch wie hilft dir dieses Wissen nun beim Abnehmen Zuhause?

Ich nehme an, du möchtest dich nicht monatelang mit harten Diäten rumschlagen. Es gibt auch eine andere Lösung für das Abnehmen Zuhause. Du musst deinen Leistungsumsatz erhöhen. Wenn du deine Essgewohnheit dazu gleich lässt, kann dein Körper nicht anders reagieren, als abzunehmen.

Doch wie steigerst du deinen Leistungsumsatz?

Die meisten Kalorien lassen sich über Ausdauertraining verbessern:

  • Laufen
  • Seilspringen
  • Fahrrad fahren
  • Crosstrainer fahren
  • Stepper
  • Rudermaschinen

Mit diesem Wissen kannst auch du ganz ohne Fitnessstudio Zuhause Abnehmen.

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Abnehmen Zuhause – Die Ernährung

Natürlich kann man nicht abnehmen, wenn man die Ernährung außer Acht lässt. Allerdings ist dieses Thema derart komplex und individuell, dass es hier den Rahmen sprengen würde. Ein Grundverständnis für Ernährung und die wichtigsten Regeln findest du aber in folgendem Video.

Abnehmen Zuhause mit diesem 5-Tage Plan

Wer ernsthaft Zuhause abnehmen möchte, braucht einen Plan, mit dem er systematisiert ans Ziel kommt. Wir wollen hier sagen, dass jeder Mensch anders ist und anders reagiert und dieser Plan deshalb nicht auf jeden Menschen anwendbar ist. Allerdings bietet er eine gute Grundlage für Jeden, der das Abnehmen Zuhause für sich erreichen möchte.

Abnehmen Zuhause – Tag 1 (Bauch und Taille)

Ob du am Montag odereinem anderen Tag der Woche anfängst, ist egal. Hauptsache, du schaffst es, diesen Plan fünf Tage am Stück zu machen und dann zwei Tage Pause zu machen

1. Abnehmen Zuhause mit Cardio

Der erste Teil von jedem Training ist das klassische Cardio Training. Hier kannst du selbst entscheiden, ob du Laufen gehst, Fahrrad fährst oder den Crosstrainer oder Stepper benutzt. Wir empfehlen natürlich die Produkte von oben. Achte nur darauf, Abwechslung mit einzubringen. Ansonsten verlierst du schnell den Spaß am Cardiotraining.

2. Planke/ Planks

Die Planke, auch Planks genannt, ist für Jeden ausführbar und eine tolle Übung für deinen Bauch. Stütze dich auf die EAbnehmen Zuhausellenbogen und bilde mit deinem Körper eine gerade Linie. Wichtig ist, dass der Po nicht rausgestreckt wird und dein Becken nicht durchhängt. Diese Position hältst du 3 Mal für 30 Sekunden.

3. Crunches

Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an. Mit einer Aufwärtsbewegung führst du deine beiden Hände nun zwischen deinen Beinen durch und hältst den Bauch unter Spannung. Mit dieser Übung lässt sich das Abnehmen Zuhause vereinfachen, da du sie überall ausführen kannst. Zum Anfang beginnst du auch hier mit 3 Sätzen und jeweils 30 Wiederholungen.

Tag 2 (Beine und Po)

1. Cardio

2. Airsquats

Nichts ist wohl einfacher getan, als die Kniebeuge. Nimm einen schulterbreiten Stand ein, beuge dein Becken und achte darauf, die Knie nach außen zu drücken. Insgesamt machst du 3×8 Wiederholungen. Sollte das zu einfach sein, kannst du gerne die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

3. Donkey Kicks

Das Abnehmen Zuhause lässt sich sehr gut mit den Donkey Kicks erreichen. Du startest in der Position der Planke. Allerdings mit beiden Knien auf dem Boden. Nun hebst du das eine Bein an und versuchst bei angewinkeltem Knie mit deiner Fußsohle die Decke zu berühren. Jedes Bein sollte dabei 8-10 mal pro Satz beansprucht werden. Insgesamt machst du drei Sätze.

4. Ausfallschritte

Diese Übung eignet sich sehr gut, da man hierbei nicht an Zahlen gebunden ist, sondern auf seinen Körper hören muss. Such dir eine gerade Strecke (Du kannst auch das Wohnzimmer benutzen). Nun gehst du einen Schritt nach vorn und lässt das hintere Knie kurz den Boden berühren, um zu signalisieren, dass es wieder hoch geht. Das machst du so lange, bis du der Meinung bist, du kannst keine Wiederholung mehr machen. Dann machst du noch pro Seite jeweils zwei Ausfallschritte. Achte hier aber bitte auf deinen Körper und übertreibe es nicht. Versuche dennoch von Training zu Training weiter zu kommen.

ACHTUNG: Geheimtipp

Vielleicht hast du bereits gemerkt, dass dieser Plan auch auf Muskelaufbau ausgelegt ist. Das hat einen Grund:

Muskeln sind mitunter der größte Fettverbrenner in deinem Körper. Und wenn diese wachsen, wird in deinem Körper auch automatisch mehr Fett verbrannt und du kannst das Abnehmen Zuhause wahr werden lassen.

Bring in dein Training also auch immer Komponenten ein, die dein Muskelwachstum fördern.

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Abnehmen Zuhause – Tag 3 (Brust und Rücken)

1. Cardio

2. Liegestütze

Die wohl beste Übung, die du ohne Gewichte für deine Brust ausüben kannst, sind LiegeAbnehmen Zuhausestütze. Die Ausführung sollte bekannt sein. Für den Anfang reichen hier 3×8-12 Wiederholungen völlig aus.

3. Hyperextensions

Diese Übung ist nicht gerade gängig. Lege dich auf den Bauch und halte die Hände an deine Schläfen, als wolltest du einen Sit-Up machen. Genau den machst du auch, allerdings umgekehrt. Du spannst als den Rücken an und hebst deinen Oberkörper vom Boden ab. Sei hier am Anfang etwas langsamer und achte auf deine Wirbel. Bist du sicherer in der Bewegung, sind 3×20 Wiederholungen durchaus angemessen.

Tag 4 (Bauch)

1. Cardio

2. Mountain Climbers

Mit dieser Übung lassen sich muskuläre Beanspruchung und die Ausdauer super gleichzeitig trainieren, was mehr Kalorien verbrennt. Starte wieder in der Position der Planke und fange nun an abwechselnd ein Bein unter deinen Oberkörper zu bringen, als wolltest du einen Berg hinaufsteigen. Auch hier solltest du den Po möglichst auf einer Höhe lassen. Stelle dir einen Timer und mache diese Übung 3 mal für jeweils eine Minute.

3. Seitliche Planke/ Planks

Um die Haltemuskulatur noch einmal zu stärken, machen wir seitliche Planke/ Planks. Diese helfen beim Abnehmen Zuhause, da man sie ebenfalls überall machen kann. Stütze dich auf deinen rechten Ellenbogen, strecke die Beine aus und richte die Hüfte auf. Ist es dir zu anstrengend, kannst du die Beine gerne anwinkeln. Pro Seite hältst du 30 Sekunden und machst den Zyklus insgesamt 3 mal.

Tag 5 (Schulter und Arme)

1. Cardio

2. Abnehmen Zuhause mit Liegestützen

Ja, du absolvierst erneut Liegestütze mit 2×8-12 Wiederholungen. Achte darauf, dass dein Muskelkater, wenn du einen hast, nicht zu stark ist und schwäche die Übung gegebenenfalls ab. So trainierst du die vordere Schulter sehr gut und hast eine weitere Stabilisationsübung im TrainingAbnehmen Zuhause

3. Dips

Suche dir einen Stuhl und stütze dich mit den Handflächen auf der Sitzfläche ab. Nun führst du mit einer Abwärtsbewegung deinen Po vor den Stuhl und drückst dich aus dieser Position wieder nach oben. Bei Schulterschmerzen solltest du die Dips entweder abschwächen oder ganz weglassen. Hier reichen für den Anfang 3×8 Wiederholungen sehr gut aus.

4. Bizepscurls

Hast du keine Hanteln (wir empfehlen die obigen) zu Hause, kannst du dir alternativ ein Handtuch nehmen. Diese umgreifst du mit beiden Händen und drückst es in der Mitte mit der Fußsohle runter. Achte darauf, dass du gegen eine Wand lehnst, da du ansonsten das Gleichgewicht verlieren könntest. Bewege nun die Arme 12 mal auf und ab und wiederhole das für 3 Sätze.

Stelle klar, dass du dich die nächsten zwei Tage gut erholst, damit du in der nächsten Trainingswoche bessere Leistungen erbringen kannst. Durch das Cardio hast du einen erhöhten Leistungsumsatz. Das bedeutet, dass, wenn du nicht mehr isst, dein Körper an deine Fettzellen geht, um die benötigte Energie bereitzustellen.

Durch die Übungen, die ein Muskelwachstum fördern, wird dein Körper zunehmend mehr Energie brauchen, da Muskeln wie gesagt ein echter Energiefresser sind. Aus diesem Grund hilft dir der Plan gleich doppelt, wenn du Zuhause abnehmen möchtest.

Falls du eine Frau bist und mehr über das Abnehmen und Training erfahren möchtest, möchten wir dir das hier ans Herz legen.

Weitere Fragen?

Ist bei dir etwas unklar oder möchtest du mehr wissen? Deine Fragen helfen uns weiter und wir brauchen dein Hilfe. Also keine falsche Scheu. Schreib uns über unser Kontaktformular, was dir gefehlt hat oder was du besonders gut fandest.

Falls nicht, solltest du dir einmal ansehen, wie man beweglicher werden kann, da man leider immer öfter durch die Beweglichkeit eingeschränkt ist.