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Fitnessübungen für zu Hause ohne GeräteWichtig: Für nachhaltige Fitness und ein sicheres Training sind moderne und neue Fitnessgeräte unerlässlich. Außerdem erzielt man durch Fitnessgeräte so gut wie immer bessere Resultate. Es gibt aber Ausnahmen. Vielleicht bist du auf Reisen oder gerade unterwegs und möchtest ein kleines Workout absolvieren. Dann helfen unsere Fitnessübungen für zu Hause ohne Geräte. Noch besser: du wartest gerade auf die Lieferung moderner Fitnessgeräte und möchtest die Zeit mit Fitnessübungen für zu Hause ohne Geräte überbrücken. ????

Aus diesem Grund zeigen wir dir heute die Top 5 der Fitnessübungen für zu Hause ohne Geräte und geben dir noch ein paar Denkanstöße, damit du ein solides Workout planen kannst.

 

#1 Fitnessübungen für zu Hause ohne Geräte – Liegestütz

Jeder kennt sie und jeder sollte sie ausführen. Die Liegestütz ist wohl die bekannteste Fitnessübung mit dem eigenen Körpergewicht und zeichnet sich auch durch ihre Einfachheit aus.

Lege dich auf den Bauch un platziere die Arme links und rechte neben deinem Körper. Die Handflächen zeigen dabei auf den Boden und befinden sich in etwas auf Brusthöhe. mit angespanntem Bauch drückst du nun deinen Oberkörper zwischen denn Armen nach oben, bis deine Arme gestreckt sind.

Mit einer richtigen Liegestütz kannst du deine Brust, deine Schulter, deine arme und deinen Rumpf gleichzeitig trainieren.

#2 Fitnessübungen für zu Hause ohne Geräte – Kniebeugen

Ob mit oder ohne Gewicht: die Kniebeuge zählt zu den effektivsten Fitnessübungen für zu Hause ohne Geräte.

Die Durchführung ist simpel, bedarf aber kompletter Körperspannung:

Die Beine stellst du etwas breiter als schulterbreit auf. Mit geradem und durchgestrecktem Rücken gehst du in die Hocke, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Je weiter runter du kommst, ohne den unteren Rücken einzurunden, desto besser. Achte bei der Ausführung darauf, dass du die Knie aktiv nach außen drückst und nicht zusammensackst.

Mit der Kniebeuge kannst du mit einer Übung die gesamte untere Partie deines Körper trainieren und bei richtiger Ausführung etwas gutes für deine Gelenke tun. Durch anspannen der Bauchmuskeln kannst du außerdem deine Körpermitte kräftigen.

#3 Fitnessübungen ohne Geräte – der Handstand

Zugegeben der Handstand ist nicht die einfachste Übung. Daher sollten Anfänger ihn zunächst an der Wand üben bzw. durch das abstützen an der Wand in eine immer senkrechtere Position kommen.

Platziere deine Hände etwas breiter als deine Schultern auf dem Boden. Durch Abdrücken mit den Beinen stellst du dich auf deine Hände und hältst den Körper unter Spannung, um dein Becken nicht abknicken zu lassen. Durch Druckbewegungen mi den Handflächen kannst du dich nun gerade halten.

Der Anfänger sollte sich vor eine Wand stellen, damit beim Überschlag vermieden wird, dass du vorne über kippst. In den ersten Workouts kannst du dich auch rückwärts zur Wand stellen und anfangen, die Wand mit den Füßen „hochzulaufen“. So kannst du dich an die Position gewöhnen.

Mit dem Handstand kannst du deinen gesamten Oberkörper unter Spannung halten und trainieren. Vor allem die Schulter und der obere Rücken werden beansprucht.

#4 Fitnessübungen für zu Hause – Ausfallschritte

Ausfallschritte zählen vermutlich zu den am einfachsten ausführbaren Fitnessübungen für zu Hause.

Aus dem geraden Stand geht eines deiner Beine nach vorne. Beide Knie werden angewinkelt, sodass das vordere Knie sich über deinem Knöchel befinde und das hintere Knie kurz den Boden berührt. Von hier ziehst du das hintere Knie hoch und setzt es wieder weiter vorne auf.

Das schöne an Ausfallschritten ist, dass du sie entweder auf eine bestimmte Wiederholungszahl hin ausführst oder dir immer eine längere Strecke suchst, die du komplett mit Ausfallschritten überquerst.

 #5 Fitnessübungen für zu Hause ohne Geräte – Dips

Auch bei den Dips handelt es sich um eine Übung für Fortgeschrittene. Und keine Sorge: du brauchst für die Dips keine Dippstange oder ein Reck. Es reicht ein Stuhl oder auch eine Sofa,- oder Bettkante.

Platziere deine Handflächen auf der Sofakante und stelle die Beine auf dem Boden mit gestreckten Knien ab. Dein Rücken zeigt Richtung Sitzfläche. Aus dieser Position bewegst du den Oberkörper zwischen deinen Armen nach unten und berührst kurz (wenn es deine Mobilität erlaubt) den Boden. Drücke dich nun wieder hoch, bis die Arme durchgestreckt sind.

Dips eignen sich hervorragend als Übung für die Arme und die Brust. Bei Schulterschmerzen solltest du diese Übung allerdings meiden, da die Belastung auf das Schultergelenk sehr hoch ist.

 

Fitnessübungen für zu Hause ohne Geräte – gestalte dein Training

Mit den oben genannten Übungen kannst du bereits einen Großteil deines Körper abdecken und effektiv trainieren. Damit du aber noch ehr au deinem Heimtraining ziehen kannst, zeigen wir dir jetzt, mit welchen Haushaltsgegenständen du Muskeln aufbauen kannst.

  • Wassertäger: sie sind wahrscheinlich das Wundermittel für das Heimtraining. Ein Sixpack wiegt entweder 9 Kilogramm oder 3, je nach Flaschengröße. Durch die angebrachte Schlaufe lassen sie sich hervorragend nutzen, um z.B. Bizepscurls zu machen. Du kannst sie auch mit einem Gurt an deiner Hüfte befestigen und sie als Zusatzgewicht für Klimmzüge nutzen.
  • Wäschekörbe: auch dies eignen sich für Fitnessübungen für zu Hause ohne Geräte. Du kannst den Wäschekorb beliebig befüllen und das Gewicht somit anpassen, wie du es gerne hast. Jetzt kannst du die beiden Griffe nehmen, dich nach vorne lehnen und durch das Anziehen der Arme eine Ruderbewegung machen, um deinen Rücken und deine Arme zu trainieren.
  • Plastiktüten: sie erfüllen denselben Zweck, wie der Wäschekorb, fungieren aber als Ersatz für Kurzhanteln. Du kannst sie nach Belieben befüllen und an den Schlaufen fassen. Du kannst mit den Plastiktüten und mit dem Wäschekorb nahezu alle Übungen ausführen, die du auch mit Kurz- bzw. Langhantel machen würdest.

Fitnessübungen für zu Hause ohne Geräte – bleibe einfallsreich

Es hört sich unglaubwürdig an, aber mit Plastiktüten, dem Wasserträger und einem Wäschekorb kannst deinen gesamten Körper trainieren. Und zwar effektiv.

Wirf hier und da aber mal einen Blick in deine Umwelt. Du wirst vieles finden, was die beim Training helfen kann. Treppengeländer eignen sich sehr gut für statische Übungen und wenn du von hinten an die Treppenstufen kommst, kannst du prima Klimmzüge machen. Ein Laminatboden kann mit einem Handtuch genutzt werden, um verschiedene Bauchübungen durchzuführen. Diese und noch mehr weitere Tipps zum Thema Fitnesttraining für zu Hause und Training ohne Geräte findest du hier.

 

Noch Fragen?

Wir haben dir gezeigt, wie du deinen Körper effektiv von zu Hause aus trainieren kannst und dafür keinen Cent in irgendein Trainingsgerät stecken musstest. Wenn du noch weitere Fragen hast oder mehr Übungen brauchst, hinterlasse uns bitte ein Kommentar und wir werden dir schnellstmöglich antworten.