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Welche 10 Blackroll Übungen funktionieren am besten?

Blackroll ÜbungenDie Blackroll ist ein hervorragendes Fitnessgerät, welches von Sportlern rund um den Globus genutzt wird. Die Idee ist einfach. Die Rolle wird zum ausrollen der Muskelfasern benutzt und kann dadurch die Regeneration verbessern, den Muskel flexibler machen, vor Verletzungen schützen und schlussendlich sogar das Muskelwachstum fördern.

Die Blackroll ist also ein echtes Erfolgsgeheimnis vieler Sportler. Aus diesem Grund solltest du wissen, wie man sie benutzt. Denn leider werden im Internet viele Übungen vorgegeben, die entweder nicht effektiv sind oder dem Muskel mehr schaden, als nutzen.

Aus diesem Grund jetzt die wichtigsten 10  Blackroll Übungen, die man mit der Blackroll machen kann.

 

Blackroll Übung Nr. 1: Trizeps Rollout

Der Trizeps ist vor allem bei vielen Kraftsportler unter dauerhafter Anspannung und daher oft verkürzt. Der Trizeps Rollout ist dafür die perfekte Blackroll Übung.

Dazu legst du dich auf die Seite und platzierst die Blackroll unter deinem Schulterblatt in der Achselhöhle. Nun spannst du den Bauch an und bewegst deinen Körper in Richtung deiner Füße, um mit dem Arm auf der Blackroll auf- und ab zu rollen. Du solltest ein leichtes Ziehen in deinem Oberarm spüren.

Diese Blackroll Übung hilft, die Fasern im Oberarm zu stärken und auch zu straffen. Das hilft bei einem schöneren Hautbild und bringt dir auch mehr Kraft, da dieser Muskel, der oft vernachlässigt wird, hier perfekt zur Geltung kommt.

 

Nr. 2 der Blackroll Übungen

Blackroll TrainingAls weitere Backroll Übung dient das Rollout für das Gesäß. Dafür setzt du dich auf den Boden und winkelst die Beine an, sodass du deine Füße gerade auf dem Boden abstellen kannst. Nun platzierst du die Blackroll unter deinem Gesäß. Mit langsamen und kurzen Bewegungen gehst du nun vor und zurück. Gerade am Anfang wirst du merken, dass es manchmal ein bisschen holperig ist, was aber nur an der Große des Gesäßmuskels und der ungleichmäßigen Oberfläche der inneren Muskulatur liegt.

Im Alltag wird das Gesäß oft vernachlässigt und verkümmert, wenn wir es den ganzen Tag platt sitzen. Wer einen straffen Po und eine gesunde Hüfte haben möchte, kann auf diese Blackroll Übung nicht verzichten.

Blackroll Übung extra Tipp

Wenn du bereits fortgeschritten bist und den Reiz nicht merkst, kannst du ein Bein über das andere legen. Das Fußgelenk des einen Beines sollte dabei kurz unter dem Knie des Beines liegen, welches du auf dem Boden abstellst. So erhöhst du den Dehneffekt und sorgst für einen effektiveren Rollout.

 

Quadrizeps Rollout – Blackroll Übung Nr.3

Der Quadrizeps zählt aufgrund seiner Größe und seiner Komplexität auch zu den Muskeln, die gerne mal verkürzt sind. Daher kann es helfen, hier mit dieser Blackroll Übung zu arbeiten. Dazu gehst du einfach in die Planke. Also die Zehen aufrichten, eine gerade Linie bilden und vorne auf den Unterarmen aufstützen. Nun kannst du die Blackroll unter deine Beine legen und von der Hüfte bis zum Knie arbeiten. Beachte hierbei die komplette Länge des Beines, um Dysbalancen zu vermeiden.

Mit dieser Übung wirst du die Geschmeidigkeit in deinen Beinen wieder erlangen. Außerdem verbessert sich deine Hüftstellung und und du wirst weniger mit Volksschmerzen, wie z.B. im Rücken zu kämpfen haben.

 

Blackroll Übung für die Waden (Nr.4)

Blackroll ÜbungWohl kein Muskel verursacht so viel Krämpfe, wie die Wade. Wenn auch du keine Lust mehr auf Krämpfe beim Sport oder in der Nacht hast, pass´ genau auf. Das Waden Rollout ist eine sehr einfache Blackroll Übung. Du setzt dich auf den Boden und streckst die Beine aus. Die Handflächen platzierst du links und rechte neben der Hüfte. Nun legst du die Blackroll unter den Waden ab und gehst vor und zurück. Achte bitte darauf, dass du auch über die Achillessehne gehst und bis hoch in die Kniekehle um auch hier wieder eine unausgeglichene Dehnung zu vermeiden.

Diese Übung wird deine Waden entspanen und ihnen dabei helfen, sich besser zu regenerieren, was auch zu weniger Krämpfen führt. Außerdem erhöhst du mit dieser Blackroll Übung die Beweglichkeit in deinem Sprunggelenk und bist hier weniger anfällig für Verletzungen.

 

Extra Tipp zur Blackroll Übung

Wenn dir diese Übung zu einfach ist, kannst du das eine Bein über das andere Bein schlagen und somit den Druck auf eine Wade verdoppeln. Fange aber am besten langsam an und trainiere nicht, wenn du Schmerzen spürst.

 

Blackroll Übung Nr. 5 – innerer und äußerer Oberschenkel

Der Oberschenkel ist extrem komplex. Und um ihn komplett zu kräftigen, brauchen wir auch mehr als eine Übung. Daher solltest du deinen Fokus beim Blackroll Training auch auf die Innen- und Außenseite des Beines legen.

Dazu kannst du dich zunächst in den Vierfüßerstand begeben. Handfläche und Knie berühren den Boden. Jetzt legst du die Blackroll zwischen deine Beine, spreizt diese etwas auseinander, lehnst dich zu einer Seite und legst deinen inneren Oberschenkel auf dern Blackroll ab. Mit einer Seitwärtsbewegung kannst du diesen nun ausrollen. Männer sollten darauf achten, nicht all zu sehr in die Mitte zu rollen, da die Leiste hier meistens empfindlicher ist.

Für die Oberschenkelaußenseite legst du dich auf die Seite, als wolltest du eine seitliche Planke machen.  Du legst die Blackroll unter deinen äußeren Quadrizeps und legst beide beine unter Bauchspannung ab. Die Seitwärtsbewegung steuerst du nun über den Ellenbogen, der noch auf dem Boden liegt.

 

Extra Tipp zur Oberschenkelaußenseite

Oft ist dieser Bereich extrem verkürzt und die Sportler spüren hier die meisten Schmerzen beim Blackroll Training. Daher kann man auch das obere Bein anheben und vor dem Körper aufstellen. Das vermindert den Druck, welcher auf dem anderen Bein lastet und ist für den Anfang erträglicher.

 

Nie wieder Rückenschmerzen mit Blackroll Übung Nr. 6

Widmen wir uns nun dBlackroll Trainingem Rücken, der schon lange viele Menschen plagt. Eines steht nämlich fest: Sitzen ist das neue Rauchen und es ist schädlicher als wir denken. Um der gebeugten Haltung entgegen zu wirken, können wir die Blackroll benutzen.

Setze dich aufrecht hin und winkle die Beine an. Die Blackroll kannst du unter deinen Rücken legen und die Arme vor der Brust verschränken. Wichtig ist während der ganzen Übung, Bauchspannung zu halten, da sonst die Wirbelsäule unnötig belastet wird. Wir empfehlen außerdem, nicht zu weit nach oben zu gehen, um den Nacken aus der Anspannung zu nehmen, aber auch nicht zu weit nach unten zu gehen, da hier die Hebelwirkung auf die Lendenwirbel zu groß ist. Im Idealfall rollst du also 70-80% deines Rückens aus.

Mit dieser Übung aktivierst du deine Wirbelsäule, welche im Alltag immer mehr einschläft. Sie wird dir dafür dankbar sein und dich weniger mit Schmerzen, Blockaden, Bewegungseinschränkung und Mangelerscheinungen plagen.

 

Nr.7 der Blackroll Übungen – Schultertraining

Auch wenn die Schulter verhältnismäßig klein ist, ist sie etwas besonderes. Denn der ganze Schulterkopf besteht aus drei kleineren Köpfen, die alle anders arbeiten. Aus diesem Grund kann man auch hier sehr gut mit der Blackroll trainieren.

Suche dir am besten eine Wand, an der du ein wenig Platz hast. Hier kannst du die Blackroll anlegen und dich mit der Schulter zuerst gegenlegen. Kurze auf- und ab Bewegungen werden nun deinen Schulterkopf ausrollen und dir helfen, diesen kleinen Muskel, welcher oft überstrapaziert wird, zu schonen und vor Verletzungen zu schützen.

Mit dieser Übung bekommst du Schulterprobleme in den Griff. Vor allem in Kontaktsporarten ist die Schulter immer wieder ein Problempunkt, welcher durch eine gut ausgerollte Muskulatur auf jeden Fall verringert werden kann

 

Blackroll Übung Nr. 8 – Latissimus

Der Latissimus sitzt seitlich an deinem Rücken. Er wird von vielen Athleten stark trainiert. Leider gibt es außer dem Anhängen an einer Stange nicht viele Mittel und Wege, um den Latissimus zu dehnen. Aus diesem Grund sollte man mit dieser oder einer anderen Blackroll Übung nachhelfen.

Du startest ähnlich wie bei der Trizepsübung auf der Seite mit der Blackroll unter der Achsel. Jetzt bewegst du deinen Körper allerdings nach oben, sodass dein seitlicher oberer Rücken über der Rolle liegt. Du kannst die Neigung ruhig etwas anpassen, wenn du merkst, dass du nach vorne kippst. Auch hier kannst du dich mit der freien Hand am Boden abstützen, wenn der Druck zu groß ist.

Diese Blackroll Übung wird dir helfen, deinen Rücken noch ein Stück mobile zu machen. Vor allem die Schulter stehen oft falsch, wenn der Latissimus zu stark oder zu schwach ist, was bereits zu Fehlstellungen führen kann.

 

Die neunte Blackroll Übung für Hüfte und Taille

Blackroll Wer schon immer von einer schlanken Taille oder einen gesunden Hüfte geträumt hat, wird seinem Ziel mit dieser Blackroll Übung bestimmt näher kommen.

Zuerst nimmst du die gewohnte Pose in der Seitenlage ein und stützt dich auf einen Ellenbogen. Denn platzierst du die Blackroll so, dass du durch eine auf- und abwärts Bewegung die Blackroll über den Hüftknochen und ein Stück in die Taille führen kannst.

Diese Übung hilft insbesondere, das Gewebe in diesem Bereich zu straffen, was vor allem bei vielen Frauen angefragt ist. Allerdings löst sie auch Verklebungen an der Außenseite der Hüfte, was deine Hüfte mobil macht und Schmerzen keine Chance lässt. Diese Übung ist auch ein guter Ausgleich zum vielen Sitzen, bei dem die Hüfte stark in Mitleidenschaft gezogen wird.

 

Blackroll Übung Nr. 10 gegen Nackenverspannungen

Blackroll Übungen für den Nacken ist leider etwas in Verrufenheit geraten, da es bei vielen Athleten mehr kaputt gemacht hat, als es geholfen hat. Wir zeigen dir hier allerdings wie es richtig geht und wie du nie wieder Angst vor Nackenverspannungen haben musst.

Die Blackroll kannst du wie bei der Schulterübung an der Wand festhalten und ich mit dem Nacken gegen die Rolle lehnen. Nun rotierst du deinen Körper ca. um 45° nach links oder rechts, damit dein Halswirbel nicht mehr auf der Rolle aufliegt. Mit kleinen Bewegungen kannst du nu den Nacken gezielt treffen und läufst nicht Gefahr, deine Halswirbel zu strapazieren.

Unterbewusst ist der Nacken ein starkes Signal. Hast du Stress, spannst du ihn an, wenn du nicht weißt, was gefragt ist, zuckst du mit dem Nacken. Und genau das sorgt dafür, dass der Nacken immer unter Stress steht und oft verspannt. Dem kannst du mit dieser Übung entgegenwirken und tust außerdem noch etwas gutes für deine Gesundheit.

 

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Frage und Antwort – Blackroll Übungen

In welchem Wiederholungsbereich sollte ich Blackroll Übungen trainieren?

Das Blackroll Training ist sehr individuell. Wenn du merkst, etwas tut deinem Körper gut, mach´ es ruhig öfter. Verspürst du eher Schmerzen bei einer Übung, gehst du es besser langsam an. In der Regel haben sich aber drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen als ideal erwiesen.

 

Welche Blackroll soll ich wählen?

Männer, die keine Beschwerden haben, sollten standardgemäß auf die schwarze Blackroll zurückgreifen. Frauen können die hellere Variante nehmen, Diese ist weniger hart und vor allem am Anfang angenehmer. Wer an einer Stelle konzentrierte Beschwerden hat, fährt mit dem Duoball besser, da sich der Schmerz so gezielter anvisieren lässt.

 

Was genau bringen Blackroll Übungen?

Blackroll ÜbungenDein Körper besteht aus tausenden Muskelzellen, die sich zu Muskelsträngen und Muskelfaszien zusammentun. Diese können unter anderem durch zu viel Laktat verkleben, was sie weniger dehnbar und verletzungsanfälliger macht. Der Druck, den du mit der Blackroll ausübst, sorgt dafür, dass diese Verklebungen gelöst werden und die Muskelstränge wieder mit voller Funktion arbeiten können.

 

Wie oft sollten Blackroll Übungen pro Woche stattfinden?

Das Blackroll Training richtet sich erstmal nach deine Empfinden und deiner Wahrnehmung des Körpers. Da Blackroll Training im Gegensatz zu z.B. Krafttraining keine Fasern zerstört, kannst du auch mehrmals am Tag die Blackroll benutzen. Besonders hilfreich ist das Blackroll Training nach oder vor dem Krafttraining. Auch das Training alle zwei tage wird von vielen Sportler als am effektivsten bezeichnet.

 

Wer hat die Blackroll erfunden?

Die Blackroll, wie wir sie kennen, stammt aus der deutschen Firma mit derselben Firmenbezeichnung. Das Faszientraining selber ist bereits seit vielen Jahren im Sport beliebt und ist aus zahlreichen physiotherapeutischen Praktiken entstanden. Die Blackroll ist hingegen das wohl effektivste Fitnessgerät zum Faszientraining.

 

Warum tun Blackroll Übungen weh?

Du musst dir vorstellen, dass die Faszien, die immer in einer gewohnten Bewegung sind und bereits verklebt sind, diesen Zustand bereits lange halten. Durch das Training mit der Blackroll werden sie nun gewaltsam auseinander gerissen, um wider in die ursprünglich Form zu kommen. Dies passiert in tausenden von Faszien während einer Übung, was bei dir einen Schmerz auslöst.

 

Noch Fragen zum Blackroll Training?

Das sind die Informationen, die du zum Thema Blackroll Übung brauchst. Wenn du allerdings mehr Übungen möchtest oder weitere Tipps und tricks zum Thema fordert, zögere nicht, uns ein Kommentar da zu lassen. Wir werden uns schnellstmöglich um deine Belangen kümmern.