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Welche Dehnübungen für Zuhause machen Sinn und welche nicht

Wer viel und hart trainiert wird, schneller muskuläre Fortschritte machen. Der menschliche Körper ist allerdings so gebaut, dass Sehnen und Bänder sich nicht annähernd so schnell entwickeln, wie die Muskeln.

Damit du also deinen Körper optimale regenerieren kannst und deine sportliche Leistungsfähigkeit erhalten kannst, hier die Top 10 der Dehnübungen für zuhause.

Hinweis: Wenn nichts anderes angegeben ist, gilt für jede Übung: 20 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause über drei Sätze. 

 

#10 – Hamstrings Überkreuz

Dehnübungen für zuhauseDu stellst dich gerade hin und überschlägst ein Bein vor das andere. Die Knie bleiben durchgedrückt. Nun beugst du den Oberkörper, bis du mit den Händen den vorderen Fuß berühren kannst. Du solltest ein Ziehen auf der Hinterseite des hinteren Oberschenkels spüren.

Diese Übung hilft dir, den hinteren Oberschenkel, welcher aufgrund seiner Stärke oft verkürzt ist, zu lockern und dir so mehr Flexibilität und Entspannung in der Hüfte zu geben.

 

Dehnübungen für zuhause #9 – Hüftbeuger

Für diese Übung suchst du dir am besten einen Punkt, an dem du dich festhalten kannst. Du ziehst ein Bein an dein Gesäß und hältst es dort mit der Hand. Nun schiebst du deine Hüfte aktiv nach vorne, um die Dehnung auf den Hüftbeuger weiter zu erhöhen.

Durch unser vieles Sitzen ist vor allem die vordere Seite der Hüfte verkürzt, weswegen wir dazu neigen, ein Hohlkreuz zu bilden. Mit dieser Übung wirst du dagegen arbeiten können.

 

Übung #8 – Oberschenkelinnenseite

Du setzt dich auf den Boden und spreizt deine gestreckten Beine auseinander. Versuche so weit wie möglich auseinander zu kommen, aber immer noch komfortabel zu bleiben. Nun streckst du die Arme aus und beugst den Rücken nach vorne und versuchst mit den Armen so weit wie möglich nach vorne zu kommen. Der Rücken bleibt während der ganzen Übung gerade.

Diese ist einer der besten Dehnübungen für zuhause. Hier kannst du deinen Oberschenkel so dehnen, dass deine Hüfte wesentlich flexibler und wesentlich weniger anfällig für Verletzungen ist.

 

Dehnübungen für zuhause #7 – das Wadenbein

Fitnessgerät kaufenDu stellst dich vor eine Wand und platzierst einen Fuß so, dass er schräg an der Wand steht und du eine Spannung im hinteren Wadenbein spürst. Dein Bein bleibt währenddessen gestreckt. Du kannst deinen Oberkörper ein Stück nach vorne neigen, um den Effekt zu erhöhen.

Ein gedehnter Wadenmuskel ist das A und O, um Verletzungen in diesem Bereich vorzubeugen. Außenbänder und Innenbänder hängen an diesem Muskel, der bekanntlich schnell verkrampft und meistens sehr starr ist. Dehnung ist in diesem Bereich also sehr zu empfehlen.

 

Übung #6 – Brust und Schulter

Du stellst dich aufrecht hin und schlägst die Hände hinter deinem Rücken zusammen. Nun versuchst du sie mit gestreckten Armen so hoch wie möglich zu bekommen und dabei die Schulterblätter zusammen zu ziehen.

Mit dieser Übung kannst du etwas gegen die gebeugte Haltung tun, die die meisten Menschen haben. Da der Brustmuskel oft verkürzt ist, wird die Schulter nach vorne gezogen und die gebeugte Haltung entsteht. So kannst du dich dagegen wehren.

 

Dehnübungen für zuhause #5 – Brust und Schulter

Auch diese Übung zählt zu den wichtigsten Dehnübungen für zuhause. Stell dich mit einer Schulter an die Wand und strecke deinen Arm nach hinten aus. Drücke mit einer Handfläche gegen die Wand, sodass du die Belastung im jeweiligen Brustmuskel spürst.

Diese Übung hat genau denselben Effekt, wie Übung Nummer 6. Sie ist die perfekte Waffe gegen zu vieles Sitzen und eine gebeugte Haltung.

 

Übung #4 – Nacken

Muskelaufbau zu HauseDu stellst dich gerade hin und streckst einen Arme dicht am Körper nach unter. Die Handfläche ziehst du dabei nach oben. Den Nacken ziehst du in die andere Richtung, sodass du in der einen Nackenhälfte eine Ziehen spürst.

Durch unseren Alltag sind wir oft gestresst und müde. Wir haben eine unentspannte Haltung entwickelt, die sich zum einen durch hochgezogene Schultern kennzeichnet. Mit dieser Übung können wir den Nacken entspannen und Verspannungen vorbeugen. Außerdem signalisieren wir dem Körper, dass der Stress verflogen ist – eine einfache aber wichtige Dehnübungen für zuhause.

 

Dehnübungen für zuhause #3 – der Gluteus

Diese Übung ist etwas komplizierter zu erklären. Du setzt dich gerade hin und streckst die Beine aus. Nun schlägst du das rechte Bein über das Linke und stellst es in Höhe des anderen Knies auf. Nun gehst du mit dem linken Arm hinter dein rechtes Knie, welches aufgestellt ist und drückst es vom Gluteus weg.

Diese Übung eignet sich perfekt, um den seitlichen Gesäßmuskel zu dehnen. Dadurch wird die Hüftflexibilität erhöht und dein Becken entlastet. Längere Sitzperioden sollten immer wieder durch solche Übungen unterbrochen werden, um dem Muskel eine Chance zur Regeneration zu geben und die Haltung nicht zur Gewohnheit werden zu lassen.

 

Übung #2 für die hintere Schulter

Stelle dich aufrecht hin und strecke einen Arm aus. Bewege ihn in gestreckter Position vor deinen Körper und ziehe den Ellenbogen des gestreckten Armes mit der Ellenbogenbeuge des anderen Armes an dich heran.

Auf diese Weise kannst du deine hintere Schulter und den oberen Rücken dehnen. Beide sind oft verhältnismäßig stärker, als der Antagonist, der Brustmuskel. Aus diesem Grund ist Flexibilität hier ein wichtiges Thema.

 

Dehnübung #1 – Hängen lassen

Fitnessübungen für zu Hause ohne GeräteDiese Übung zeigt dir genau, wo du verkürzt bist. Du hängst dich einfach an eine Stange, lässt die Schultern locker und achtest auf ein gerade Becken.

Die Schwerkraft wird dir bei dieser Übung helfen. Du wirst genau die Stellen merken, an denen du verkürzt bist, da diese gerade Haltung für diese Punkte unbequem ist. Diese kannst du nun separat dehnen oder diese Übung weiter ausüben, bis alle Dysbalancen behoben sind.

 

Fragen offen?

Das sind die Top 10 Dehnübungen für zuhause, die jeder kennen sollte. Ist dir bei irgendeiner Übung etwas unklar geblieben oder hast du noch Fragen zu einem Thema? Zögere nicht und schreib uns ein Kommentar. Auch weitere Dehnübungen können wir auf Anfrage gerne herausgeben. Mehr Tipps zum Thema Beweglichkeit bekommst du übrigens hier.