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Welches Workout für Zuhause ohne Geräte ist am effektivsten

Workout für zuhause ohne GeräteDas Training ohne Geräte ist modern. Und nicht nur das. Heutzutage haben wir immer weniger Zeit und müssen immer schneller mit dem Training fertig werden. Außerdem sind wir nicht immer in der Lage, zu Hause zu trainieren oder das nächste Gym zu besuchen.

Aus diesem Grund zeigen wir dir jetzt ein sehr effektives Workout für zuhause ohne Geräte, mit dem du Muskeln aufbauen und deinen Körper definieren kannst.

Der Plan zielt auf die Entwicklung deines ganzen Körper ab, kann aber natürlich mit weiteren Übungen ergänzt werden. Wenn du Probleme mit manchen Übungen hast, kannst du sie auch weglassen.

Workout für zuhause ohne Geräte – wir beginnen mit den Beinen

Die Beine sind der größte und wichtigste Muskel, wenn es um den Muskelaufbau geht. Hier wird das meiste Testosteron freigesetzt und hier kannst du am meisten Körperkraft aufbauen. Aus diesem Grund widmen wirs uns dieser Muskelpartie zuerst.

 

Übung #1 – Tiefe Squats

Bei allen Übungen werden wir dir im folgenden zu aller erst die Bewegungsabfolge zeigen.

  1. Schulterbreiter Stand, fester Rücken und die Knie eicht nach außen gedreht.
  2. Mit ausgestreckten Aren in die Hocke gehen, bis du merkst, dass du mit dem Rücken einen Buckel machst.
  3. Mit dem Ausatmen wieder hoch in die Ausgangsposition beugen.

Von den tiefen Kniebeugen machst du 20 Wiederholungen für 3 Sätze.

Die Kniebeuge entwickelt unsere kompletten Beine und eignet sich somit hervorragend für ein Workout für zuhause ohne Geräte. Sie ist schnell und leicht auszuführen und bei richtiger Ausführung ohne großes Risiko.

 

Übung #2 – Hip Thruster

  1. Workout für zu Hause ohne GeräteLege dich auf den Rücken und platziere deine Füße auf einer Bettkante oder auf der Kante deines Sofas.
  2. Lege die Hände flach neben dir hin und halte mi dem Gesäß ca. 40 cm. Abstand zum Sofa.
  3. Bauch und Gesäß anspannen und die Hüfte nach oben führen, bis sie auf einer Linie mit dem Oberkörper ist.

Von den Hip Thrustern machst du 15 Wiederholungen über 2 Sätze.

Der Hip Thruster sollt in jedes Workout für zuhause ohne Geräte, da er sehr schnell auszuführen ist und extrem effektiv für den Gesäßmuskel ist. Er wird dir somit viel Kraft und Beweglichkeit in der Hüfte geben.

 

Übung #3 – einarmige Vertikalsprünge

  1. Stelle dich draußen vor eine Wand. Ein Basketballkorb eignet sich perfekt.
  2. Gehe ich die Kniebeuge und strecke bei geradem Rücken deinen linken Arm aus, bis du mit den Fingerspitzen den Boden berührst.
  3. Springe explosiv so hoch du kannst und versuche mit Hand so hoch wie möglich zu kommen.
  4. Mit der Landung wird die nächste Wiederholung mit dem rechten Arm begonnen.

Hier machst du 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

Jedes Workout für zuhause ohne Geräte sollte neben dem Muskelaufbau auch noch funktionale Elemente bieten. Mit dieser Übung trainierst du de Schnellkraft deiner Muskeln und wirst sie so noch effektiver machen. Außerdem tust du deiner allgemeinen Fitness etwas gutes.

 

Weiter geht´s mit gesundem Core Training

Unser Core wird bei allen Übungen mit beansprucht und gibt uns die nötige Stabilität für unser Sportlerleben. Daher sollten wir auch hier mit zwei Übungen nachhelfen.

 

Workout für zuhause ohne Geräte mit Übung #4 – Inch Walks

  1. Stelle dich schulterbreit hin und begib dich von dort in den Liegestütz.
  2. Wandere mit den Händen so weit nach vorne, bis du die Spannung nur noch kurz halten kannst
  3. Mit kurzen Bewegungen ziehst du die Beine gestreckt nach und dehnst die Rückseite der Oberschenkel.
  4. Nun gehst du mit den Armen wieder vor.

Von den Inch Walks machst du 10 Wiederholungen und drei Sätze.

Der Inch Walk hilft dir nicht nur dabei, einen stabilen Rumpf aufzubauen, sondern auch noch, deine Beine zu dehnen und die Mobilität in deinen Schultern und in deiner Hüfte zu verbessern. Für jedes Workout für zuhause ohne Geräte daher eine Pflicht.

 

Übung #5 – L Sit

  1. Training ohne Geräte zuhauseSetz dich auf den Boden, strecke die Beine aus und platziere die Handflächen links und rechts neben der Hüfte.
  2. Ziehe die Beine an, sodass dein Gesäß und deine beine in der Luft schweben.

Der L Sit ist sehr anspruchsvoll. Es reicht völlig, wenn du ihn am Anfang nur ein paar Sekunden schaffst. Versuche ihn 10 Sekunden halten zu können und das über 3 Sätze lang.

 

Training für einen starken Oberkörper

Der Oberkörper darf in einem Workout für zuhause ohne Geräte nicht fehlen. Daher jetzt die vier besten Übungen, die du ohne Geräte machen kannst, um deinen Rücken und deine Brust aufzubauen.

 

Übung #6 – die klassische Liegestütz

  1. Begib die in die Liegestützposition.
  2. Atme ein und sinke ab, bis du mit der Brust den Boden berührst.
  3. Mit dem Ausatmen drückst du dich wieder hoch in die Ausgangsposition.

Starte mit den Liegestützen mit 4 Sätzen a 25 Wiederholungen.

Keine Übung kann dir ohne Gerät so viele Brustmuskeln aufbauen, wie der Liegestütz. Aus diesem Grund darf er nicht fehlen.

 

Wall Push – Übung #7

  1. Lehen dich mit der Schulter an die Wand und lege die Handfläche des anderen Armes an die Wand.
  2. Muskelaufbau ProgrammJetzt drückst du dich von der Wand weg, bis du wieder gerade stehst. Der Unterarm sollte immer parallel zur Wand stehen.

3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen für links und rechts reichen für den Anfang aus.

Der Wall Push ist eine gute Übung für ein Workout für zuhause ohne Geräte, da man Kontrolle über das Gewicht hat.  Wie im Fitnessstudio kann man das Gewicht anpassen. Lehen dich einfach stärker gegen die Wand. Das erreichst du, indem du dich weiter von der Wand entfernst.

 

Workout für zuhause ohne Geräte mit Übung #8 – Rudern

  1. Gerader Rücken Arme knapp am Oberkörper und eng am Latissimus.
  2. Befestige nun ein Handtuch z.B. an einem Deckenhacken so, dass du deinen Körper im 45° Winkel zum Boden aufstellen kannst und an dem Handtuch ziehen kannst.

Für einen starken Rücke reichen hier bereits 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Das Rudern eignet sich so gut, da es ebenfalls anpassbar ist. Wenn du weiter runter gehst, also den Winkel zum Boden verkleinerst, wird es schwerer. Ist der Winkel größer, wird es leichter. Eien super Übung für ein gelungenes Workout für zuhause ohne Geräte.

 

Übung #9 – Klimmzüge

  1. Halte dich im Unterarmgriff z.B. an einem starken Ast eines Baumes fest.
  2. Profi FitnessgeräteZiehe dich unter Spannung nun so hoch, bis du mit dem Kinn über dem Ast bist und lasse dich wieder in die Ausgangsposition ab.

Wenn du 8 Wiederholungen über 3 Sätze schaffst, bist du einem starken Rücken schon viel näher.

Der Klimmzug zählt ebenfalls zu den anspruchsvollen aber auch zu den sehr effektiven Übungen. Daher darf er auch in deinem Workout für zuhause ohne Geräte nicht fehlen.

 

Sun´s out guns out – Männer wollen dicke Arme

Auch wenn Armmuskeln nur wenig von unserer Kraft zuzuschreiben ist, wollen viele Männer dicke Arme. Deshalb hier die zwei besten Übungen für einen brachialen Oberarm, der ohne Gerät entstanden ist.

 

Statisches Trizepsdrücken – Übung  #10

  1. Handtuch oder Seil hinter dem Rücken mit beiden Händen umfassen.
  2. Mit voller Streckung das Handtuch auseinander ziehen und diese Position halten.

Hiervon reichen 3 Sätze, in denen du die Position 25 Sekunden lang hältst.

Nach dem Oberkörper Workout für zuhause ohne Geräte ist dein Trizeps wahrscheinlich schon sehr kaputt. Diese Übung erzeugt den optimalen Nachbrenneffekt.

 

Statische Bizepscurls – Übung #11

  1. Schnapp dir ein etwas längeres Handtuch und stelle dich mit einem Fuß auf die Mitte.
  2. Greif dir die beiden Enden und ziehe sie nach oben, während du die Oberarme neben dem Oberkörper fixierst.

Hier gilt die selbe Regel, die auf für das statische Trizepsdrücken gilt.

Wer seine Arme nochmal richtig auf Pump bringen möchte, muss diese beiden Übungen in sein Workout für zuhause ohne Geräte integrieren. Sie sind nicht notwendig, werden dir aber dickere Arme und ein besseres Gefühl geben.

 

Optimale Fitness durch deinen Lebensstil

Workout ohne Geräte für zuhauseEin Workout für zuhause ohne Geräte ist sehr toll und mit den oben beschrieben 11 Übungen kannst du deinen Körper wunderbar in Form halten.

Auf Dauer kann das Training allerdings ein wenig eintönig werden.

Allerdings ist versprochen: ein guter Körper entsteht nicht nur durch gezieltes Krafttraining. Hier einmal ein paar Tipps, was du neben dem Fitnesstraining noch tun kannst, um dich ohne Hanteln und co. fit zu halten.

 

  • Wassersport: Windsurfen, kitesurfen oder das Stand Up Paddeling liefern dir vor allem Rückenkraft und sind eine tolle Alternative zum Workout für zuhause ohne Geräte.
  • Klettern: Wer mehr Athletik für den Körper möchte, sollte klettern gehen. Es vereint natürliche Positionen mit einer immer aufrechten Haltung, was deiner Fitness sehr zu gute kommt.
  • Wintersport: Wer die Möglichkeit hat, findet mit den Skiern oder dem Snowboard einen tollen Ausgleich zum Workout für zuhause ohne Geräte. Hier ist der ganze Körper gefragt. Und Spaß macht es auch jede Menge.
  • Laufen: Wohl die einfachste Möglichkeit, um sich fit zu halten, ist das Laufen. Alternativen, wie z.B. Rennrad fahren,  sind natürlich auch denkbar.

 

Noch Fragen?

Du hast jetzt ein Workout und weitere Alternativen, die dich fit halten, wenn du keine Zeit oder keine Lust hast, ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn du allerdings mehr Tipps möchtest oder eine Frage hast, freuen wir uns über jedes Kommentar. Wir werden uns schnellstmöglich um dein Anliegen kümmern.